Jakiś czas temu wrzuciliśmy na naszego bloga artykuł związany z suplementacją oraz treningiem siłowym,dzisiaj przedstawiamy wam artykuł na temat treningu siłowego bez użycia profesjonalnego sprzętu kulturystycznego a mianowicie sztangi,sztangielek czy wyciągów. Znajdziesz tutaj ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętów domowego użytku, jakie są dostępne w każdym domu. Znalazły się tutaj ćwiczenia z wykorzystaniem prostego przyrządu, jakim jest ekspander. Wszystko zależy od naszej pomysłowości i od tego, jak potrafimy wykorzystać nasze otoczenie/mieszkanie do przeprowadzenia dobrego treningu siłowego. Podane ćwiczenia są tylko i wyłącznie przykładami z wykorzystaniem prostych narzędzi domowych, od waszej fantazji zależy, ile z nich wykorzystacie bo tak naprawdę tych ćwiczeń jest o wiele więcej. Będziemy się starać wrzucać filmy instruktażowe abyście nie zrobili sobie krzywdy,ponieważ jak każdy wie można dość łatwo uszkodzić swoje ciało przy złym wykonywaniu ćwiczeń. Na dzień dzisiejszy przedstawimy wam kilka ćwiczeń, na dane grupy mięśniowe oraz plany treningowe dla początkujących, temat będzie rozwijany o filmy instruktażowe oraz plany treningowe. Życzymy powodzenia i wytrwałości!
Ćwiczenia:
1.Pompki
Podstawowe ćwiczenie które możemy wykonywać w każdym miejscu na ziemi, w domu,parku czy w pracy (np: na budowie), bez wykorzystania żadnego sprzętu. Rodzaje pompek są różne i tak jak zaznaczyłem na wstępie wszystko zależy od waszej fantazji. Przedstawione zostaną najefektywniejsze oraz na różne grupy mięśniowe.
A: Pompki klasyczne-mięśnie trójgłowe ramion,mięśnie klatki piersiowej,przednie aktony mięśni naramiennych.
Wykonanie: Nie każdy wie, jak wykonywać to ćwiczenie poprawianie, więc przedstawię kilka błędów na które trzeba uważać. Pierwszym podstawowym błędem wykonywanym przez ćwiczącego jest wyginanie tułowia w łuk do dołu. Poprawne wykonanie wymaga utrzymania tułowia w pozycji wyprostowanej w czasie wykonywania ćwieczenia. Drugim podstawowym błędem jest tempo wykonywania ćwiczenia, nie którzy myślą że im szybciej tym lepiej, tempo powinno być umiarkowane w celu wyczucia trenowanego mięśnia (czyli klatki oraz trójgłowych ramion). Kolejnym błędem jest zbyt mały zakres ruchu, aby dobrze wykonać to ćwiczenie należy opuścić ciało tak aby dotkło podłogi (nie uderzyło lecz dotkło!). Jako że podstawowe błędy zostały przeze mnie wymienione, skupmy się teraz na treningu. Pamiętajcie że mięsień klatki piersiowej jest dość sporym mięśniem, dlatego przy wykonywaniu pompek możemy zaatakować tą grupę mieśniową pod różnymi kontami w celu mocniejszej stymulacji tego aktonu. Do zmiany kąta mogą nam służyć meble (krzesła,taboret,stolik etc.).
A1: Pompki z wąskim rozstawem rąk
Wykonanie: Do rozwoju wewnętrznych części mięśni klatki piersiowej wykonujemy pompki z wąskim rozstawem rąk. Jest to jedno z cięższych ćwiczeń do wykonania prawidłowo technicznie, ponieważ prowadzimy łokcie wzdłuż tułowia, a nie na boki. To ćwiczenie mocno angażuje mięśnie trójgłowe ramion oraz wewnętrzną część klatki piersiowej.
A2: Pompki na taborecie
Wykonanie:
Jeżeli chcemy zaatakować górny akton klatki piersiowej, wykonujemy pompki z nogami wyżej od reszty ciała, w ten sposób stymulujemy górną część klatki piersiowej.
Uważajcie na błędy przedstawione w podpunkcie A!!. Jest to bardzo ważne aby nie zrobić sobie krzywdy!
A3: Pompki na trzech taboretach
Wykonanie: Potrzebne nam będą trzy taborety,krzesła itp. To ćwieczenie jest podobne do wyciskania sztangielek na ławce poziomej,ponieważ mocno rozciąga naszą klatkę piersiową. Kładziemy nogi na jednym taborecie, nasze ręce zaś ustawiamy na dwóch odrębnych taboretach (pamiętajcie tylko żeby nie zniszczyć mebli!), ruch oraz tempo powinno być optymalne czyli nie za szybkie. Polecam wykonanie tego ćwiczenia prowadzeniem łokci wzdłuż tułowia daje bardzo mocny wynik!
A4: Pompki "niesymetryczne"
Wykonanie: Polegają one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego ułożenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewą stronę, a w drugiej kolejności tej samej ilości pompek w analogicznym położeniu ciała, ale z wychyleniem tułowia na stronę prawą. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-można zdecydować się również na wykonanie pompek na jednej ręce.
Wykonanie: Polegają one na wykonaniu w pierwszej kolejności kilku-kilkunastu pompek w pozycji niesymetrycznego ułożenia tułowia z wychyleniem tułowia na lewą stronę, a w drugiej kolejności tej samej ilości pompek w analogicznym położeniu ciała, ale z wychyleniem tułowia na stronę prawą. Jest to nieco trudniejsza wersja pompek klasycznych-można zdecydować się również na wykonanie pompek na jednej ręce.
A5: Pompki klasyczne z obciążeniem
Wykonanie: Klasyczny rozstaw rąk który przedstawiłem w podpunkcie A1, lecz dorzucamy obciążenie. W tym celu możemy użyć plecaka i do środka nawpychać książek,cegieł itp. bądź młodszą siostrę,brata,przyjaciela,przyjaciółkę itp. (wszystko zależy od waszej fantazji!). Zakładamy ciężar na plecy bądź dana osoba siada nam na plecy i wykonujemy podobny zakres ruchu jak w przypadku pompek klasycznych.
UWAGA: Pamiętajcie aby ciężar był odpowiedni do waszej wagi ciała!, ponieważ jeżeli będzie za duży możecie zrobić sobie krzywdę!
A6: Pompki na krzesłach (poręczach)
Wykonanie 1: Wersja na klatkę piersiową: W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym zaangażowaniu jednych, bądź drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
Wykonanie 2: Wersja na mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):Rozstaw poręczy/taboretów powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków. Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania.
Ćwiczenie to dobrze rozwija dolne mięśnie klatki piersiowej,jak również siłę. W tym ćwiczeniu można wykorzystać np: również dwie szafki stojące koło siebie.
A7:Pompki w staniu na rękach
Wykonanie: Jest to ćwiczenie podobne do wyciskania z klatki piersiowej w staniu-tylko odwrócone. Im mocniej łokcie prowadzić będziemy na boki, tym mocniejsze będzie zaangażowanie mięśni naramiennych, a maleć będzie praca mięśni piersiowych. Ćwiczenie to można wykonywać przy ścianie,dla lepszej stabilności.
A8: Pompki w podporze przodem
Wykonanie: Ustawiamy taboret,krzesło itp. przed sobą, układamy ręce na taborecie a nogi zostają na ziemi, ruch podobny co do pompek z trzema taboretami lecz dla lepszej efektywności łokcie prowadzimy wzdłuż tułowia!
A9: Pompki w podporze tyłem
Wykonanie: Ćwiczenie to polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się ramionami o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia nieco szybszy.
Uwaga: To ćwiczenie można wykonać na dwóch krzesłach lecz jeżeli nie jesteśmy zbyt pewni swoich możliwości, możemy usunąć jedno krzesło i ustawić nogi na podłodze.
2. Ćwiczenia z ekspanderem, bańkami z wodą:
B: Rozciąganie ekspandera z plecami
Wykonanie: Chwytamy rączki ekspandera w pozycji stojącej, tułów wyprostowany, ekspander przerzucony za plecy na wysokości łopatek i rozciągamy go, jednocześnie próbując złączyć wyprostowane ramiona przed sobą.
B1: Rozciąganie zamocowanego ekspandera jednorącz stojąc
Wykonanie:
Do tego ćwiczenia potrzebny będzie, poza ekspanderem stabilny punkt do zamocowania końca ekspandera. Mogą to być np. kaloryfery lub klamka drzwi. Stajemy(lub klękamy-jeśli nasz punkt zaczepu jest nisko -np. kaloryfer), tułów wyprostowany, jedna ręka zwisa luźno obok tułowia, drugą chwytamy rączkę ekspandera i przyciągamy przed sobą lekko ugiętym ramieniem. Ruch powinien być miarowy, bez szarpania.
UWAGA: Zamocujcie mocno ekspander, ponieważ przy np: powtórzeniu może się odczepić i zrobicie sobie krzywdę bądź zniszczycie sprzęt domowy!
B2: Uginanie ramion naprzemiennie stojąc z wykorzystaniem baniek z wodą po 5 l.
Wykonanie: Zaopatrujemy się w baniaki z wodą 5 litrową, stajemy prosto, chwytamy w jedną rekę jeden baniak w drugą drugi i uginamy nasze ramiona naprzemiennie. Pamiętajmy jest to ćwiczenie podobne do uginania hantelek naprzemiennie lecz trzeba pamiętać o prawidłowym ruchu tzn., łokcie są przyparte do tułowia, ruch jest krótki tak aby odczuć mięsień dwugłowy ramienia!.
B3: Uginanie ramienia z ekspanderem
Wykonanie: Stajemy w lekkim wykroku(jedna noga lekko wysunięta)o nią zahaczamy jedną rączkę ekspandera, drugą zaś chwytamy w dłoń i uginamy ramię,łokieć musi przylegać do ciała!. Druga ręka jest wolna, ruch miarowy,tempo wolne.
B4: Unoszenie ramion bokiem z ekspanderem bądź z bańkami z wodą po 5l. każda.
Wykonanie: Ćwiczenie to wykonujemy przy użyciu dwóch ekspanderów(ćwiczymy wtedy obie strony jednocześnie),lub jednego(trenowana jest wtedy każda strona po kolei).Stajemy w lekkim rozkroku, rączki ekspanderów(lub jednego-jeżeli dysponujemy tylko jednym)zaczepione pod stopami(lub o stabilny punkt-ciężar). Ramiona wyprostowane lub lekko ugięte w łokciach(lekkie ugięcie zmniejszy napięcie w stawach łokciowych- zapobiegnie kontuzjom), opuszczone wzdłuż tułowia, rączka/i ekspandera/ów w dłoniach/i. Z tej pozycji wykonujemy unoszenie ramion w górę bokiem do momentu, gdy dłonie znajdą się nieco powyżej linii barków. W szczytowym momencie ruch możemy zatrzymać na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Opuszczanie wolne i pod pełną kontrolą.
B5: Unoszenie krzesła w przód
Wykonanie: Chwytamy obiema rękoma krzesło, stajemy wyprostowani i unosimy z wyprostowanymi łokciami krzesło ponad głowę. To ćwiczenie jest bardzo popularne na siłowni lecz zamiast krzesła używane są sztangi bądź sztangielki.
3. Pozostałe ćwiczenia bez przyrządowe
C: Przysiady
Wykonanie: Podstawowe ćwiczenie z którym z całą pewnością każdy z was się spotkał w życiu, jest to bardzo popularne ćwiczenie czy to na siłowni czy na treningach wytrzymałościowych lecz podstawą tego aby odczuć pozytywne skutki tego ćwiczenia jest jego poprawne wykonanie. Stajemy wyprostowani, wyciągamy ręce do przodu i nie zginając kręgosłupa ( jak to niestety duża część ludzi robi), robimy przysiad. Ciężar wypychamy z pięt, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi przez cały czas. Kolana w trakcie ćwiczenia nie powinny wysuwać się poza obrys stóp.
C1: Wspięcia na palce
Wykonanie: Analogicznie, jak przy przysiadach jest to ćwiczenie z techniką podobną do ćwiczenia z obciążeniem. Stajemy przy jakimś punkcie oparcia(dla zachowania równowagi podczas ćwiczenia)-może to być ściana,krzesło, bądź jakikolwiek stabilny sprzęt domowy. Pod palce kładziemy grubą podkładkę, dla zwiększenia zakresu ruchu. W celu zwiększenia stopnia trudności można ćwiczenie wykonać na jednej nodze. Ruch powinien być kontrolowany ze stałym napięciem ćwiczonych mięśni.
Wykonanie: Chwytamy obiema rękoma krzesło, stajemy wyprostowani i unosimy z wyprostowanymi łokciami krzesło ponad głowę. To ćwiczenie jest bardzo popularne na siłowni lecz zamiast krzesła używane są sztangi bądź sztangielki.
3. Pozostałe ćwiczenia bez przyrządowe
C: Przysiady
Wykonanie: Podstawowe ćwiczenie z którym z całą pewnością każdy z was się spotkał w życiu, jest to bardzo popularne ćwiczenie czy to na siłowni czy na treningach wytrzymałościowych lecz podstawą tego aby odczuć pozytywne skutki tego ćwiczenia jest jego poprawne wykonanie. Stajemy wyprostowani, wyciągamy ręce do przodu i nie zginając kręgosłupa ( jak to niestety duża część ludzi robi), robimy przysiad. Ciężar wypychamy z pięt, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi przez cały czas. Kolana w trakcie ćwiczenia nie powinny wysuwać się poza obrys stóp.
C1: Wspięcia na palce
Wykonanie: Analogicznie, jak przy przysiadach jest to ćwiczenie z techniką podobną do ćwiczenia z obciążeniem. Stajemy przy jakimś punkcie oparcia(dla zachowania równowagi podczas ćwiczenia)-może to być ściana,krzesło, bądź jakikolwiek stabilny sprzęt domowy. Pod palce kładziemy grubą podkładkę, dla zwiększenia zakresu ruchu. W celu zwiększenia stopnia trudności można ćwiczenie wykonać na jednej nodze. Ruch powinien być kontrolowany ze stałym napięciem ćwiczonych mięśni.
UWAGA: To ćwiczenie można również wykonywać w siadzie z obciążeniem!
4.Zestaw treningowy dla początkujących
Tutaj rozpiszę plan na pierwsze 4-5 tygodni dla osoby początkującej,jeżeli ktoś już zaczął podobną przygodę tego typu treningami proszę odezwać się na e-mail: silesia.trojan.skins@gmail.com, rozpiszę trening dla osoby zaawansowanej!
A więc zaczynamy!
Trening 3 razy w tygodniu np:
Poniedziałek:
Rozgrzewka (rozgrzewamy całe ciało, rozgrzewka powinna trwać około 30min., rozciąganie całego ciała itp.)
Pompki Klasyczne 5 serii po 15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki na taborecie 5 serii po 15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 5 serii po 20/20/20/20/25 powtórzeń
Przysiady 6 serii po 25/35/45/50/50 powtórzeń
Wspięcia na palce 9 serii po 20/20/25/35/45/55/65/70/70 powtórzeń
Brzuszki 6 serii po 40/40/40/50/60/70 powtórzeń
Środa:
Rozgrzewka (PODSTAWA!)
Pompki klasyczne 6 serii po 15/15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki na trzech taboretach 5 serii po 10/10/12/12/15 powtórzeń
Pompki głową w dół 5 serii po 15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 5 serii po 20/20/20/20/25 powtórzeń
Unoszenie ramion z ekspanderem bądź wodą 5l. 5 serii po 10/10/10/15/15 powtórzeń
Unoszenie krzesła w przód 6 serii po 20/20/25/25/30/35 powtórzeń
Uginanie ramion z eksapnderem bądz wodą 5l. 6 serii po 20/20/20/20/20/20 powtórzeń (oczywiście liczymy każdą rękę po kolei czyli raz,raz,dwa,dwa)
Piątek:
Rozgrzewka !!!!
Pompki klasyczne 6 serii po 15/15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki z wąskim rozstawem rąk po 12/12/12/12/12/15 powtórzeń
Pompki na krzesłach poręczach 5 serii po 10/10/10/10/10 powtórzeń
Pompki klasyczne z obciążeniem 5 serii po 10/12/15/15/20 powtórzeń
Pompki w podporze przodem 5 serii po 15/15/20/20/20 powtórzeń
Przysiady 8 serii po 20/25/35/45/55/65/75/80 powtórzeń
4.Zestaw treningowy dla początkujących
Tutaj rozpiszę plan na pierwsze 4-5 tygodni dla osoby początkującej,jeżeli ktoś już zaczął podobną przygodę tego typu treningami proszę odezwać się na e-mail: silesia.trojan.skins@gmail.com, rozpiszę trening dla osoby zaawansowanej!
A więc zaczynamy!
Trening 3 razy w tygodniu np:
Poniedziałek:
Rozgrzewka (rozgrzewamy całe ciało, rozgrzewka powinna trwać około 30min., rozciąganie całego ciała itp.)
Pompki Klasyczne 5 serii po 15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki na taborecie 5 serii po 15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 5 serii po 20/20/20/20/25 powtórzeń
Przysiady 6 serii po 25/35/45/50/50 powtórzeń
Wspięcia na palce 9 serii po 20/20/25/35/45/55/65/70/70 powtórzeń
Brzuszki 6 serii po 40/40/40/50/60/70 powtórzeń
Środa:
Rozgrzewka (PODSTAWA!)
Pompki klasyczne 6 serii po 15/15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki na trzech taboretach 5 serii po 10/10/12/12/15 powtórzeń
Pompki głową w dół 5 serii po 15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 5 serii po 20/20/20/20/25 powtórzeń
Unoszenie ramion z ekspanderem bądź wodą 5l. 5 serii po 10/10/10/15/15 powtórzeń
Unoszenie krzesła w przód 6 serii po 20/20/25/25/30/35 powtórzeń
Uginanie ramion z eksapnderem bądz wodą 5l. 6 serii po 20/20/20/20/20/20 powtórzeń (oczywiście liczymy każdą rękę po kolei czyli raz,raz,dwa,dwa)
Piątek:
Rozgrzewka !!!!
Pompki klasyczne 6 serii po 15/15/15/15/15/15 powtórzeń
Pompki z wąskim rozstawem rąk po 12/12/12/12/12/15 powtórzeń
Pompki na krzesłach poręczach 5 serii po 10/10/10/10/10 powtórzeń
Pompki klasyczne z obciążeniem 5 serii po 10/12/15/15/20 powtórzeń
Pompki w podporze przodem 5 serii po 15/15/20/20/20 powtórzeń
Przysiady 8 serii po 20/25/35/45/55/65/75/80 powtórzeń
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz