Święta tuż,tuż , dlatego mamy dla was mały prezent, mianowicie mały poradnik na temat treningu siłowego oraz małej suplementacji.Zachęcamy was do uprawiania jakiegokolwiek sportu,ponieważ sport nie tylko hartuje ciało ale i umysł, a nie samą muzyką człowiek żyje, więc zapraszamy was do lektury!
Zaczynamy od początku a mianowicie rozpiszę wam jak zacząć trening siłowy ponieważ jak każdy wie czasy nie są najlepsze mamy małą powtórkę z lat ’90 więc trzeba wziąć się w garść i zacząć coś robić z swoim ciałem aby potem nie liczyć na kolegów a potrafić coś zdziałać jak przychodzi zagrożenie z brunatnej strony.
A więc zacznijmy od początku co to jest w ogóle trening siłowy, mianowicie jest to trening który skupia się tylko i wyłącznie na podwyższaniu swojej siły i np: zwiększaniu wagi swojego ciała.
Trening jako taki nie jest skomplikowany tylko trzeba poznać parę tajników potem leci z górki a więc zaczynamy.
Na początek zadbajcie o zmianę diety i trybu życia ponieważ dieta to jest 80% sukcesu reszta to trening i motywacja do działania. Aby wyniki były dobre to dieta musi być skupiona na dużej ilości białek: roślinnych czy to zwierzęcych (to już zależy czy ktoś jest wege),ponieważ białko to jest główny budulec mięśni oraz zwiększa siłę, jak wiadomo najlepszym źródłem białka jest mięso wołowe lub z kury a jeżeli ktoś jest wege można to zamienić np.: na rośliny strączkowe jak np.: fasola, ciecierzyca czy bób ( niestety nie obejdzie się bez gazów ;) ), jeżeli ktoś ma bardzo intensywny tryb życia i ma zbyt wiele czasu na gotowanie dużej ilości posiłków bo zapomniałem nadmienić iż najlepiej spożywać 5-6 posiłków dziennie w odstępach czasowych minimum 3-4h,polecam aby zaopatrzyć się w białka dostępne w sklepach dla sportowców są to białka niestety nie naturalne ale działają bardzo dobrze na nasz ogranizm są to białka typu:”Whey protein” są też dostępne również wersje dla wege na soi.
Drugą sprawą ważną jest zaopatrywanie nasz organizm w niezbędne aminokwasy jak np.:l-leucyna,l-walina itp. Są to główne składniki suplementu diety o krótkiej nazwie: BCAA który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania na treningu ,ponieważ likwiduje praktycznie spalanie naszych mięśni na treningu a pobudza je do wzrostu, w naturalnej żywności występuje w nikłej ilość np.: w mięsie wołowym.
Jako że większość osób myśli że jak zaczyna trening siłowy to nie potrzebuje tych rzeczy to jest to bardzo duży błąd!! ,ponieważ te rzeczy które zostały wymienione wyżej to jest minimum z minimum aby od początku były jakieś efekty niestety trzeba trochę zainwestować ale możecie mi wierzyć to co zainwestujecie w jedzenie, suplementy diety, trening to pewnym czasie zwróci się to wam w postaci lepszej tężyzny fizycznej czy co jest najważniejsze zdrowia!!, zastanówcie się dobrze nad tym bo czasami warto coś zmienić w swoim życiu aby nie było one za monotonne a sport jest to najlepszy sposób.
Jako że wstęp do odżywania mamy już za sobą to zajmijmy się teraz treningiem. Na początek rozpiszę wam trening na 4 dni w tygodniu aby przyzwyczaić wasz organizm do jakiegoś innego wysiłku. Trening zaczynamy od rozgrzewki która powinna trwać nie mniej niż 15 min. Rozgrzewka powinna opierać się w głównej mierze na rozciąganiu każdej części swojego ciała zaczynamy więc od głowy a kończymy na nogach (ćwiczenia podobne do tych co wykonywaliśmy na w-fie w szkole ), po rozciąganiu przechodzimy najlepiej na bieżnię gdzie biegniemy truchtem 6-7min. Po czym najlepiej przejść na skakankę albo na worek treningowy ( worek tylko wtedy kiedy wiemy jak prawidłowo uderzać jeżeli ktoś nie potrafi nie radzę próbować bo można nabawić się kontuzji czego by żaden z nas nie chciał). Po rozgrzewce zaczynamy nasz trening, trening powinien trwać gdzieś 1-1.5h to jest optymalny czas dla naszego organizmu. Rozpiszę wam wstępny trening na początkowe 4 tygodnie:
Poniedziałek:Klatka piersiowa+Triceps (mięsień trójgłowy )
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąć 3 seriie po 10/10/8 powtórzeń
Wycisaknie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 seriie po 10/8/8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 seriie po 15/12/10 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” na ławce poziomej do czoła 3 serie po 10/10/8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 10/10/8 powtórzeń
Pompki na poręczach 5 serii po 10/12/15 powtórzeń
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąć 3 seriie po 10/10/8 powtórzeń
Wycisaknie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 seriie po 10/8/8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 seriie po 15/12/10 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie „francuskie” na ławce poziomej do czoła 3 serie po 10/10/8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 serie po 10/10/8 powtórzeń
Pompki na poręczach 5 serii po 10/12/15 powtórzeń
Wtorek:Plecy+Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku nad chwytem do klatki piersiowej z szerokiem rozstawem rąk 5 seri po 12/12/10/8/8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką(jednorącz) w podporze o ławkę poziomą 3 serie po 10/10/10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 10/10/10 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ręki w podporze o kolano 3 serie po 10/8/8 powtórzeń
Uginanie rąk ze sztangą 3 serie po 10/8/8 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem z wąskim rozstawem rąk 4 serie po 10/10/10/8 powtórzeń
Plecy:
Podciąganie na drążku nad chwytem do klatki piersiowej z szerokiem rozstawem rąk 5 seri po 12/12/10/8/8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką(jednorącz) w podporze o ławkę poziomą 3 serie po 10/10/10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie po 10/10/10 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ręki w podporze o kolano 3 serie po 10/8/8 powtórzeń
Uginanie rąk ze sztangą 3 serie po 10/8/8 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem z wąskim rozstawem rąk 4 serie po 10/10/10/8 powtórzeń
Środa: Wolne
Czwartek:Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 5 serii po 20/15/12/10/10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 15/15/12/10/8 powtórzeń
Wykroki z sztangielkami w obu rękach 5 serii po 12/10/10/8/6 powtórzeń
Wspięcia na palce z sztangą na plecach 5 serii po 20/15/15/12/12 powtórzeń
Wspięcia na palce z obciążeniem na udach siedząc 5 serii po 15/12/12/10/10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na plecach 5 serii po 20/15/12/10/10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii po 15/15/12/10/8 powtórzeń
Wykroki z sztangielkami w obu rękach 5 serii po 12/10/10/8/6 powtórzeń
Wspięcia na palce z sztangą na plecach 5 serii po 20/15/15/12/12 powtórzeń
Wspięcia na palce z obciążeniem na udach siedząc 5 serii po 15/12/12/10/10 powtórzeń
Piątek: Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek stojąc naprzemiennie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
Unoszenie sztangi przed siebie stojąc 4 serie 8/8/8/6 powtórzeń
To co zostało wam przedstawione to jest początek waszych treningów jeżeli już zdecydujecie się trenować siłowo, jest to rozpisane z myślą o osobach które nie miały styczności z takimi o to ćwiczeniami może na początek wygląda to trochę zniechęcająco jak np.: trening nóg ale możecie mi wierzyć im bardziej się do tego przyłożycie tym lepiej dla was. Trening nóg niestety ale robimy tylko w jeden dzień ponieważ jest to największy mięsień na naszym ciele i bardzo trudno go rozbudować i zwiększyć jego siłę jest niestety dość oporny na ból. Jeżeli zastosujecie się do tego treningu oraz wskazówek w diecie to możecie mi wierzyć że po pierwszych 4 tygodniach wasze ciało powinno pozytywnie zareagować na tą zmianę poprzez delikatną poprawę sylwetki ;) ,dlatego życzę wam sukcesów oraz mocnej motywacji do działania nie tylko w sporcie ale także na scenie, jeżeli będziecie mieć jakieś pytania to zapraszam na pogawędkę na gigu. Trzymajcie się ciepło i pozdro 16-Ruda Śląska Anty Nazi Crew
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
Unoszenie sztangielek stojąc naprzemiennie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
Unoszenie sztangi przed siebie stojąc 4 serie 8/8/8/6 powtórzeń
To co zostało wam przedstawione to jest początek waszych treningów jeżeli już zdecydujecie się trenować siłowo, jest to rozpisane z myślą o osobach które nie miały styczności z takimi o to ćwiczeniami może na początek wygląda to trochę zniechęcająco jak np.: trening nóg ale możecie mi wierzyć im bardziej się do tego przyłożycie tym lepiej dla was. Trening nóg niestety ale robimy tylko w jeden dzień ponieważ jest to największy mięsień na naszym ciele i bardzo trudno go rozbudować i zwiększyć jego siłę jest niestety dość oporny na ból. Jeżeli zastosujecie się do tego treningu oraz wskazówek w diecie to możecie mi wierzyć że po pierwszych 4 tygodniach wasze ciało powinno pozytywnie zareagować na tą zmianę poprzez delikatną poprawę sylwetki ;) ,dlatego życzę wam sukcesów oraz mocnej motywacji do działania nie tylko w sporcie ale także na scenie, jeżeli będziecie mieć jakieś pytania to zapraszam na pogawędkę na gigu. Trzymajcie się ciepło i pozdro 16-Ruda Śląska Anty Nazi Crew
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz